Presión arterial y estilo de vida.

El ejercicio es una de las herramientas más eficaces disponibles para prevenir y reducir la presión arterial alta, y a diferencia de la mayoría de las intervenciones, es gratuito, no tiene efectos secundarios y mejora media docena de cosas más al mismo tiempo. Aquí explicamos cómo funciona la presión arterial, por qué el estilo de vida la afecta tan fuertemente y qué es lo que realmente mueve los números.

¿Qué significa la presión arterial?

Cuando el corazón late, la sangre es impulsada hacia las arterias. La fuerza de esa sangre al presionar contra las paredes de las arterias es la presión arterial. Se escribe con dos números:

• Sistólica (el número más alto) — presión cuando el corazón se contrae
• Diastólica (el número más bajo) — presión cuando el corazón se relaja entre latidos

Una lectura saludable para un adulto generalmente se encuentra entre 90/60 mmHg y 120/80 mmHg. En el Reino Unido, la hipertensión se diagnostica a partir de 140/90 mmHg o más en la clínica, o 135/85 mmHg o más en lecturas caseras.

Por qué es importante la presión arterial alta

La hipertensión sostenida obliga al corazón a trabajar más, engrosando y endureciendo el músculo cardíaco con el tiempo. Simultáneamente, daña el revestimiento arterial, acelerando la acumulación de placa que estrecha los vasos. El resultado es un riesgo sustancialmente elevado de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular, insuficiencia cardíaca, enfermedad renal y demencia vascular.

Fundamentalmente, no produce casi ningún síntoma hasta que el daño está hecho, por eso se le llama el asesino silencioso y por eso es tan importante medirla.

Cómo el ejercicio la reduce

Tu corazón es un músculo, y como cualquier músculo, responde al entrenamiento. Un corazón más fuerte bombea más sangre con cada latido, por lo que necesita menos latidos y menos fuerza para circular el mismo volumen. El ejercicio aeróbico regular también mejora la flexibilidad de tus vasos sanguíneos y su capacidad de dilatación, reduciendo la resistencia al flujo.

La actividad aeróbica —caminar a paso ligero, trotar, andar en bicicleta, nadar— puede reducir la presión sistólica en aproximadamente 4 a 8 mmHg en promedio, comparable a algunos medicamentos individuales para la presión arterial. Busca 150 minutos de actividad moderada a la semana, distribuidos la mayoría de los días.

El entrenamiento de resistencia dos veces por semana aporta un beneficio adicional y protege los músculos y huesos, algo particularmente importante con la edad.

El efecto no es permanente. Si dejas de entrenar, la presión arterial vuelve a subir en pocas semanas; la constancia importa más que la intensidad.

Las otras palancas

• Sal. Reducir la ingesta a menos de 6 g al día puede disminuir la presión sistólica en varios mmHg. La mayor parte de la sal dietética está oculta en el pan, salsas, carnes procesadas y comidas preparadas.
• Potasio. Verduras, frutas, frijoles y papas ayudan a contrarrestar el sodio. El patrón de alimentación DASH se basa en este principio.
• Peso. Cada kilogramo perdido tiende a reducir la presión sistólica en aproximadamente 1 mmHg.
• Alcohol. Mantente dentro de las 14 unidades a la semana; reducir el consumo tiene un efecto medible.
• Fumar. Cada cigarrillo provoca un pico temporal, y fumar a largo plazo endurece las arterias permanentemente.
• Sueño y estrés. El sueño deficiente y la apnea del sueño no tratada aumentan la presión arterial de forma independiente.
• Cafeína. Provoca un aumento a corto plazo en algunas personas; vale la pena tenerlo en cuenta si te mides en casa.

Medición correcta en casa

Utiliza un monitor de brazo validado. Siéntate en silencio durante cinco minutos antes, con los pies apoyados, la espalda apoyada, el brazo a la altura del corazón. Toma dos lecturas con un minuto de diferencia, por la mañana y por la noche, y regístralas. Una única lectura alta significa poco; la tendencia es lo que cuenta.

Una nota de precaución

La presión arterial aumenta temporalmente durante el ejercicio, lo cual es normal y beneficioso a largo plazo. Pero si tu presión arterial ya es alta, habla con tu médico de cabecera antes de iniciar un programa vigoroso. Busca atención médica urgente si tienes una lectura superior a 180/120 acompañada de dolor en el pecho, dificultad para respirar, dolor de cabeza intenso, cambios visuales o debilidad.

Seguimiento de tu salud cardiovascular

La presión arterial es una parte de un panorama más amplio que también incluye el colesterol, el azúcar en sangre y la función renal. Los análisis de sangre caseros de Rightangled son procesados por laboratorios acreditados del Reino Unido y revisados por nuestro equipo clínico, que incluye prescriptores independientes registrados en el GPhC, con supervisión médica de nuestro doctor, el Dr. Abdullah.

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Este artículo es informativo y no sustituye el consejo médico personalizado.