La dieta vegana supera a la mediterránea: por qué lo vegetal gana en la pérdida de peso y la salud

Un nuevo estudio publicado en Frontiers in Nutrition ha puesto en tela de juicio la sabiduría convencional, sugiriendo que la dieta mediterránea, ampliamente elogiada, podría haber perdido su corona como la mejor opción para la salud general y el control del peso. En cambio, los científicos descubrieron que una dieta vegana baja en grasas superaba a la dieta mediterránea en múltiples áreas clave de la salud, incluyendo la pérdida de peso, la reducción de la inflamación y la carga ácida de la dieta.

Un sorprendente campeón dietético

Considerada durante mucho tiempo como el estándar de oro para la salud cardíaca y la longevidad, la dieta mediterránea incluye una mezcla de verduras, frutas, legumbres, pescado, aceite de oliva y lácteos moderados. Pero cuando se comparó directamente con una dieta vegana baja en grasas, una dieta basada en alimentos vegetales integrales como frijoles, granos, verduras de hoja verde y frutas, el enfoque vegano resultó superior.

En un estudio cruzado controlado de 16 semanas realizado por el Physicians Committee for Responsible Medicine, los participantes que siguieron la dieta vegana perdieron un promedio de 6 kg (13 lbs). En contraste, aquellos que siguieron la dieta mediterránea no experimentaron cambios significativos de peso.

Menor inflamación, mayor impacto

¿Una razón principal de la diferencia? Los productos finales de glicación avanzada (AGEs), compuestos dañinos relacionados con la inflamación, el estrés oxidativo y la resistencia a la insulina, se redujeron en un 73% en el grupo vegano. La dieta mediterránea no mostró ninguna reducción en estos compuestos dañinos.

Los AGEs se encuentran típicamente en alimentos de origen animal como la carne y el queso, y evitarlos es una característica clave de una dieta basada en plantas. La Dra. Hana Kahleova, autora principal del estudio, enfatizó que "evitar los lácteos y el aceite tan comunes en la dieta mediterránea ayuda a reducir la ingesta de AGEs", lo que convierte al veganismo en una opción más poderosa para la prevención de enfermedades y el control del peso.

La ventaja alcalina

Los investigadores también destacaron el efecto alcalinizante de una dieta vegana como un beneficio adicional. Los alimentos de origen animal aumentan la carga ácida de la dieta en el cuerpo, una condición relacionada con la inflamación y el aumento de peso. En el estudio, solo la dieta vegana condujo a una reducción significativa de la acidez corporal, independientemente de la ingesta calórica.

Esta menor carga ácida tiene implicaciones de salud más amplias: apoya un microbioma intestinal más saludable, mejora la sensibilidad a la insulina y reduce el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2.

Sin conteo de calorías, solo resultados

Lo que hace que estos resultados sean especialmente convincentes es que no se impusieron restricciones calóricas. Los participantes comieron libremente dentro de sus planes de dieta asignados. La significativa pérdida de peso observada con la dieta vegana ocurrió de forma natural, simplemente al cambiar a alimentos vegetales bajos en grasas.

Por qué el veganismo gana

Razones clave por las que una dieta vegana es superior a la dieta mediterránea para la salud y la pérdida de peso:

• Pérdida de peso significativa (hasta 6 kg en 16 semanas, en comparación con ninguna en la dieta mediterránea).
  
  

• Reducción del 73% en los AGEs dañinos, que contribuyen a la inflamación y las enfermedades crónicas.
  
  

• Menor carga ácida de la dieta, lo que reduce la inflamación y apoya la salud metabólica.
  
  

• Mejora de la sensibilidad a la insulina y la salud del microbioma intestinal.
  
  

• Sostenible y ética, con beneficios ambientales adicionales.
  
  

Conclusión:

Si bien la dieta mediterránea aún ofrece beneficios para la salud, esta nueva investigación sugiere que una dieta vegana baja en grasas puede ser una herramienta más efectiva y holística para la salud a largo plazo, el control del peso y la prevención de enfermedades crónicas. Si está listo para tomar el control de su salud, la evidencia apunta firmemente a adoptar una dieta basada en plantas.

"Comer a base de plantas es una forma sencilla y deliciosa de mantener un peso saludable y combatir enfermedades crónicas".
- Dra. Hana Kahleova

Referencias: 

Kahleova, H., et al. (2024). A low-fat vegan diet versus a Mediterranean diet for reducing dietary advanced glycation end-products and body weight: A randomized crossover trial. 

Frontiers in Nutrition. Sankaran, V. (2025, June 27). Vegan diet beats Mediterranean diet when it comes to jump-starting weight loss, scientists find. The Independent.

Physicians Committee for Responsible Medicine (PCRM). (2024). Low-Fat Vegan Diet Beats Mediterranean Diet for Weight Loss, Reducing Harmful Compounds.