Genética y rendimiento muscular

Comprender cómo responde tu cuerpo a los diferentes tipos de ejercicio te ayuda a entrenar de forma más eficaz. La genética influye en la composición muscular, la capacidad de resistencia y la recuperación, determinando si te inclinas naturalmente hacia actividades basadas en la potencia, como el sprint y el levantamiento de pesas, o hacia deportes de resistencia, como las carreras de fondo.

Fibras musculares de contracción rápida y lenta

El músculo esquelético contiene dos tipos amplios de fibras, y la proporción que tengas influye en lo que te resulta más fácil.

Contracción rápida (Tipo II) — generan contracciones rápidas y potentes, pero se fatigan rápidamente. Dependen en gran medida del metabolismo anaeróbico, produciendo energía sin oxígeno.
Contracción lenta (Tipo I) — se contraen más lentamente, resisten la fatiga y utilizan oxígeno para mantener un esfuerzo prolongado. Estas predominan en la actividad de resistencia.

Todo el mundo tiene ambas. La proporción varía entre individuos y entre músculos, y aunque el entrenamiento modifica las características de las fibras hasta cierto punto, la distribución subyacente tiene un componente genético sustancial.

El gen ACTN3

ACTN3 codifica la alfa-actinina-3, una proteína estructural que se encuentra específicamente en las fibras de contracción rápida. Una variante común, R577X, introduce una señal de parada que impide la producción de la proteína.

Las personas con al menos una copia R funcional producen la proteína y están algo sobrerrepresentadas entre los atletas de élite de velocidad y potencia.
Las personas con dos copias X — aproximadamente el 18% de la población — no producen ninguna, y son más comunes entre los atletas de élite de resistencia.

Cabe destacar: el efecto en cualquier individuo es modesto. Muchos atletas potentes tienen dos copias X, y la variante no te dice nada sobre lo que puedes lograr con el entrenamiento.

Entrenamiento para la potencia

Sprints y sprints en cuesta
Levantamientos olímpicos — cargadas, arrancadas, enviones (con entrenamiento adecuado)
Pliometría — saltos de cajón, zancadas, lanzamientos de balón medicinal
Trabajo de fuerza pesado con pocas repeticiones y recuperación completa entre series
Intervalos de alta intensidad

El lado de la resistencia

La resistencia muscular es la capacidad de mantener contracciones repetidas a lo largo del tiempo, algo fundamental en las carreras de fondo, el ciclismo y la natación. Depende de la proporción de fibras de contracción lenta, la densidad mitocondrial y el VO2 máximo, la capacidad del cuerpo para suministrar y utilizar oxígeno.

Se han estudiado varios genes en este ámbito, incluidos PPARA y PPARGC1A, ambos implicados en el metabolismo de las grasas y el desarrollo mitocondrial, y la variante de inserción ACE. Los hallazgos entre los estudios han sido mixtos, y ninguna variante individual predice de forma fiable la capacidad de resistencia.

Entrenamiento para la resistencia

Carreras, paseos o nados largos en estado estacionario
Trabajo de tempo con un esfuerzo sostenido y controlado
Remo y entrenamiento cruzado
Circuitos de resistencia de mayor repetición y menor carga
Aumentos graduales del volumen semanal — no más de un 10% a la vez

La genética es un punto de partida, no un límite

Esta es la parte más importante. Las variantes genéticas influyen en tus tendencias iniciales y en la rapidez con la que te adaptas a estímulos particulares. No establecen límites a lo que puedes lograr.

La diferencia entre una versión entrenada y una no entrenada de la misma persona supera con creces cualquier diferencia creada por estas variantes. La constancia, la sobrecarga progresiva, el sueño, la nutrición y la recuperación siguen siendo los factores dominantes, por un amplio margen. Si disfrutas de las carreras de resistencia y tienes variantes de "potencia", sigue corriendo. El disfrute predice la adherencia, y la adherencia predice los resultados.

Pruebas con Rightangled

Las pruebas de ADN de Rightangled examinan marcadores relacionados con el tipo de fibra muscular, la respuesta de resistencia y potencia, la recuperación y el riesgo de lesiones. Nuestros análisis de sangre pueden comprobar el hierro, la vitamina D y la función tiroidea — todo lo cual afecta directamente al rendimiento del entrenamiento, y todo ello vale la pena descartar si el progreso se ha estancado. Los resultados son revisados por nuestro equipo clínico, que incluye prescriptores independientes registrados en el GPhC, con supervisión médica de nuestro médico, el Dr. Abdullah.

Rightangled es una farmacia en línea registrada en el Reino Unido — verifícanos en el General Pharmaceutical Council (número de registro 9011933), consulta nuestra certificación LegitScript y lee las reseñas independientes de pacientes en Trustpilot.

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Este artículo es informativo y no sustituye el consejo médico personalizado.